O alimentație echilibrată este cea care furnizează toate substanțele nutritive de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect, fără a depăși necesarul zilnic de calorii.

Adulții au nevoie, în medie, de 1.600 – 3.000 de calorii pe zi, în funcție de sex, vârstă și nivel de activitate. Printr-o alimentație variată și echilibrată putem asigura aportul optim de energie și nutrienți, evitând în același timp alimentele ultraprocesate, bogate în calorii, dar sărace în beneficii.

Cele 5 grupe alimentare importante

1. Legumele. Legumele ar trebui consumate zilnic, în cât mai multe culori și varietăți: de la cele verzi și bogate în clorofilă (spanac, broccoli), la cele roșii și portocalii (morcovi, ardei, roșii), cele amidonoase (cartofi, porumb), dar și leguminoase (fasole, linte, mazăre). Acestea furnizează fibre, vitamine și antioxidanți esențiali.

2. Fructele. Este de preferat să consumăm fructe întregi, proaspete sau congelate, în locul sucurilor. Chiar și sucurile 100% naturale au mai puține fibre și pot conține zaharuri adăugate.

3. Cerealele. Se împart în două categorii: integrale (ovăz, orez brun, quinoa, orz, secară) și rafinate (făina albă, pâinea albă, pastele rafinate). Cele integrale păstrează toate părțile bobului, oferind fibre și proteine. De asemenea, sunt digerate lent, menținând nivelul glicemiei stabil.

4. Proteinele. Proteinele ar trebui să reprezinte un sfert din farfurie. Sursele sănătoase includ carne slabă, pește, ouă, leguminoase, nuci și semințe. Pentru vegetarieni și vegani, există alternative, cum ar fi tofu, linte, năut, quinoa.

5. Lactatele. Lactatele și produsele din soia bogate în calciu contribuie la sănătatea oaselor și a dinților. Se recomandă variantele cu conținut scăzut de grăsimi: lapte, iaurt, brânză de vaci, dar și băuturi vegetale fortificate. Persoanele cu intoleranță la lactoză pot opta pentru produse fără lactoză sau echivalente vegetale.

Dieta echilibrată și controlul greutății

Un motiv frecvent pentru care oamenii nu reușesc să slăbească este alimentația dezechilibrată. Adoptarea unei diete sănătoase, combinată cu activitatea fizică regulată, contribuie la menținerea unei greutăți optime și la reducerea riscului de creștere în greutate.

O alimentație echilibrată sprijină procesul de slăbire prin:

1. Aport mai mare de proteine, care induc sațietate;

2. Reducerea consumului de carbohidrați rafinați și alimente procesate;

3. Furnizarea de vitamine, minerale și fibre esențiale;

4. Prevenirea episoadelor de mâncat compulsiv.

O dietă echilibrată se bazează pe consumul regulat de alimente din cele cinci grupe principale: legume, fructe, cereale (preferabil integrale), proteine și lactate. Recomandările nutriționale se pot schimba odată cu evoluția cercetărilor, însă principiul rămâne același: o farfurie variată, colorată și moderată în calorii este cheia pentru o viață sănătoasă. Pe lângă alimentație, mișcarea zilnică și somnul de calitate completează rețeta unei stări de bine pe termen lung.